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小心“思维陷阱”导致焦虑抑郁情绪

发布时间:2017-08-08 15:29

  相当一部分患者之所以患抑郁或者焦虑症,是因为在此之前,他们的身上长期存在不良的思维习惯,我们称之为“思维陷阱”或者认知偏差,我把常见的几种思维陷阱列出来,有幸读到这篇文章的人可以对照自己是否具有其中的部分。有则尽快改之,预防心理障碍的发生。

  下面按照顺序列举了一些偏差。请对影响自己的认知偏差做出标记。当你发现偏差影响自己的思维时,请反复提醒自己。

  “全或无”的思维

  “全或无”思维,也被称作“非黑即白”,你看不到中间的灰色地带。要么是胖要么是瘦,要么是节食要么是吃很多,要么是聪明要么是愚蠢,要么是抑郁要么是高兴,要么是能干要么是无能等等。同样还有其他类型。两性关系要么完美要么糟糕,有人要么无私要么自私。“全或无”的思维与完美主义有关,因为“好”的定义通常都是绝对的。你必须完全符合这一类型,否则就属于其他类型:要么什么都不吃,要么什么都吃完。伴侣要么是在各个方面完美的,否则就是“禽兽”。

  过度概括化

  你把孤立的负性事件看成是一种永远的模式。和大多数人一样,你也寻找事情的发展规律,但是你发现的规律往往是负性的,而且没有足够证据支持。一天下雨你就认为整个假期都在下雨。一个批评等于永远都是批评。一次跌倒等于永远无法站起来。一个问题错过,于是等于永远都失败。过度概括化导致人们对于自己无法做、不喜欢做或必须回避的东西具有错误的信念,结果生活受到限制。

  选择性关注

  每天,我们都过滤掉周围的场景和声音。我们必须这样做。每次无法理解这么多的信息。当你把所有正面和中性的信息都过滤掉,而只留下负面的信息时就出现了问题。于是,你的生活可能无比阴暗。然后需要等待所有问题解决,你才能感觉更好。其实每个人的生活都有阴暗的一面,你必须找到并且关注这些方面。

  注意力分散

  注意力分散表示每次你想的事情过多。可能你想到一个需求,或一个项目需要完成,或希望解决一个争论。于是一个问题接着一个问题接踵而来,令你无法承受。“我必须冲洗车库,但是还有保险问题,而且房间很乱,孩子还要吃饭,我自己还要吃饭,我还要洗衣服,我还要完成工作报告……”听起来很熟悉?对于焦虑或抑郁的人而言,这是一个大问题。人类一次只能够想清楚一个问题。目标是能够抓住主要矛盾。你可以把问题都写下来,然后没有必要让他们都放在大脑里面。

  正向折扣

  你拒绝生命中所有积极的事情,指出它们不值得一提。通过这种方式,你坚持某种负性的信念,而不管生活中发生了多少正面的事情。你拥有的好朋友不算数,因为只有一个。你取得的成就不算数,因为你认为是运气。你做出的成就不算数,因为所有人都办得到。你如何克服这种认识倾向?认识到生活当中积极的事情至少和消极的事情一样重要和有意义。

  读心术

  你没有必要问别人的感受,或他们做事的目的。你通过读心术得知。“他这样做只是为了钱”,“她之所以这样说,是因为她怜悯我”,“他秘密地想甩掉我”,“她认为我很愚蠢”,“他是个固执的人—我能从他看我的样子知道”。读心术往往集中于负面的事物。而你做出的解释往往只是可能,还有其他可能你没有发现。可能他那样做纯粹是出于乐趣。可能她这样说因为她尊重你。可能他这样看你是因为你占据了他想要的停车位。读心术通常导致你过于肯定自己的负面结论。提醒自己,除非别人说出来,自己是无从得知别人的想法的。

  

 

  算命错误

  除了读心术,你还能够预知未来,并且看起来未来不妙。你认为事情总会变坏,而且你确信自己的预测是准确的。你已经报名了一个课程,但你认为自己肯定学不好。你碰到了一个新人,但是他或她可能很快甩掉你。算命的一个问题就是你能够使未来成真。如果你准备失败,为什么还学习?如果你的伴侣将要抛弃你,为什么花大量努力发展关系?结果证明了你对于未来的预测,而且下次预测更糟糕。应该提醒自己无法预测未来。尝试从现在做起。

  夸大和缩小

  你夸大自己的错误和别人的成就(“她获得了学位—天才;我乘错了车—愚蠢”)。与此同时,你缩小你的成就和其他人的错误(“我得到了一份好工作,但是我什么都不懂;她失去了工作,但这是被人算计了”)。通过这种方式,你看待自己什么都不行。问题是你对于自己和他人使用的标准不同—这些标准使你无法自我感觉良好。如果你对待自己和别人的标准相同的话,你就发现很容易自我感觉良好。

  

 

  灾难化

  你往往小题大做,想象会有灾难发生。一次请求约会遭到拒绝使你认为自己会终身孤独。工作当中犯一个错误意味着你被开除而且永远找不到工作。情绪一次低落意味着你就要严重抑郁。一旦问题放大,你想象灾难仿佛真的到来。因为你集中于对灾难的想象,你无法应对现实(“我忘记开会了,也许我应该准备一个记事本”)。

  情绪化推理

  你认为你的负面情绪反映了现实。“我这样感觉,所以这一定是真的”。“我担心更加抑郁,所以我肯定会得抑郁症”。“我感觉没有希望,所以肯定没有希望”。但是记住:你的情绪取决于你的想法,而不是现实。如果你看问题错误(老板皱眉头意味着她讨厌我),你将会有错误的情绪(担心被炒鱿鱼)。奇怪的是,大部分人的情绪推理仅仅局限于负面情绪。他们从来没有认为一旦自己高兴,所有一切都会变好。

  贴标签

  贴标签意味着把一个暂时的事件变成了永远的特点。一旦你犯了错误,你可以集中在错误以及改正之上。相反,如果你乱贴标签,你就迅速给自己贴了一个负面的标签:“我是个失败的人”。现在你给问题定性了:这不是你犯了一个错误,而是你不可改变的个性导致了错误。因此,你无可救药。奇怪的是,事情顺利时人们不贴标签(“我是一个胜利者”)。贴标签有时也用于其他个人或组织。当别人的行为妨碍到你时,你给别人贴负面标签(“他是一头猪”)。如果是真的,那个人可能无法改变,问题也得不到解决。为了解决问题,你必须集中在实际发生的事情上。

  如果您具有很多认知偏差,并且已经出现了焦虑抑郁的苗头,请尽快接受心理辅导(认知行为治疗),调整这些偏差,使自己的思维和情绪回到正确的轨道中来。